عقلك هو نوع من الصفقة الكبيرة، كونه مركز التحكم في جسمك، فهو مسؤول عن الحفاظ على قلبك ينبض ورئتك تتنفس ويسمح لك بالتحرك والشعور والتفكير، هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تبقي عقلك في حالة صالحة للعمل. تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا في الحفاظ على صحة دماغك ويمكن أن تحسن المهام العقلية المحددة، مثل تقوية الذاكرة والتركيز، تسرد هذه المقالة 11 من الأطعمة التي تعزز عقلك.
1. السمك الدهني
عندما يتحدث الناس عن أغذية المخ، فإن الأسماك الدهنية غالباً ما تكون على رأس القائمة، هذا النوع من الأسماك يشمل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك السردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حوالي 60 ٪ من دماغك يتكون من الدهون، ونصف هذه الدهون من نوع أوميغا 3، حيث يستخدم عقلك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة، حيث تحتوي أوميغا 3-s أيضًا على فوائد إضافية لعقلك، لسبب واحد، قد يبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر ويساعد في درء مرض الزهايمر، على الجانب الآخر، لا يرتبط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3s بضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب، بشكل عام، يبدو أن تناول السمك له فوائد صحية إيجابية .
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك المخبوزة أو المشوية بانتظام لديهم المزيد من المواد الرمادية في أدمغتهم، المادة الرمادية تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في صنع القرار والذاكرة والانفعال، عموما، الأسماك الدهنية هي خيار ممتاز لصحة الدماغ.
الخلاصة: تعد الأسماك الدهنية مصدرا غنيا للأوميجا 3، وهي لبنة أساسية في الدماغ. تلعب Omega-3s دورًا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، بالإضافة إلى حماية عقلك من التدهور.
2. القهوة
إذا كانت القهوة هي أبرز ما في صباحك، فسيسعدك أن تسمع أنها مفيدة لك. عنصرين رئيسيين في القهوة – الكافيين ومضادات الأكسدة – تساعد عقلك، حيث يحتوي الكافيين في القهوة على عدد من الآثار الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك زيادة اليقظة، حيث يحافظ الكافيين على تنبيه دماغك عن طريق منع الأدينوزين، وهو رسول كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس تحسن الحالة المزاجية، قد يساعد الكافيين أيضًا على تعزيز بعض الناقلات العصبية “المرحة”، مثل السيروتونين ( 13 )، التركيز الحاد.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون قهوة واحدة كبيرة في الصباح أو كميات أقل على مدار اليوم، كانوا أكثر فعالية في المهام التي تتطلب التركيز، يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل الشلل الرعاش والزهايمر، يمكن أن يكون هذا على الأقل جزئيًا بسبب تركيز مضادات الأكسدة في القهوة.
ملخص:
القهوة يمكن أن تساعد في تعزيز اليقظة والمزاج، قد توفر أيضًا بعض الحماية ضد مرض الزهايمر، وذلك بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة.
3. العنب البري
يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض ما يناسب دماغك، توت العنب البري وغيرها من التوت ذي الألوان العميقة تقدم الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة تعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي الحالات التي قد تسهم في شيخوخة الدماغ وأمراض التنكس العصبي.
تم العثور على بعض المواد المضادة للاكسدة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت الأزرق يساعد على تحسين الذاكرة وقد يؤدي إلى تأخير فقدان الذاكرة على المدى القصير، حاول رشها على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.
ملخص:
توت العنب البري بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.
4. الكركم
الكركم لديه الكثير من الطنانة في الآونة الأخيرة، هذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ. ثبت أن الكركمين، وهو العنصر النشط في الكركم، يعبر حاجز الدم في الدماغ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويستفيد منه الخلايا، لأنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد المخ التالية:
- قد تفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى مرضى الزهايمر، قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعد السمة المميزة لهذا المرض.
- يخفف الاكتئاب: إنه يعزز السيروتونين والدوبامين، مما يحسن الحالة المزاجية. وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين قد تحسن من أعراض الاكتئاب مثله مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع.
- يساعد على نمو خلايا الدماغ الجديدة: الكركمين يعزز عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
للاستفادة من فوائد الكركمين، حاول الطهي باستخدام مسحوق الكاري، وأضف الكركم إلى أطباق البطاطا لتحويلها إلى ذهب أو صنع شاي الكركم.
ملخص:
الكركم ومركب الكركمين النشط له فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي تساعد الدماغ في مجال البحث، قلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.
5. القرنبيط
البروكلي محشو بمركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يقدم أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يوميًا (RDI) في كوب واحد (91 جرامًا)، هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفنجولية، وهو نوع من الدهون معبأة بكثافة في خلايا المخ، ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول فيتامين K العالي وذاكرة أفضل، بالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تعطيه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
ملخص: يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين K.
6. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، كل هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الدماغ:
- الزنك: هذا العنصر ضروري لإشارة الأعصاب، تم ربط نقص الزنك بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض الشلل الرعاش
- المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم وتقوية الذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
- النحاس: يستخدم عقلك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن الحد ، يكون هناك خطر أعلى من الاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.
- الحديد: غالباً ما يتصف نقص الحديد بضباب المخ وضعف وظائف المخ.
يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة، بدلاً من بذور اليقطين نفسها ومع ذلك، نظرًا لأن بذور اليقطين عالية في هذه المغذيات الدقيقة، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.
ملخص: بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة التي تعتبر مهمة لوظيفة الدماغ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.
7. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو معبأة مع بعض المركبات التي تعزز المخ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة. الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، تتجمع الفلافونويد في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. يقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر، في الواقع، هناك عدد من الدراسات تدعم هذا الأمر
في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 900 شخص، كان أداء الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة في كثير من الأحيان أفضل في سلسلة من المهام العقلية، بما في ذلك بعض الحالات التي تنطوي على الذاكرة، مقارنة بأولئك الذين نادراً ما أكلوا الشوكولاتة هي أيضا معززة للمزاج، وفقا للبحث. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاته عانوا من مشاعر إيجابية متزايدة، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البسكويت، ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب مركبات في الشوكولاتة، أو ببساطة لأن النكهة اللذيذة تجعل الناس سعداء.
ملخص:
قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة على حماية المخ. تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاته يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.
8. المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب، وأن وجود قلب صحي يرتبط بوجود دماغ سليم. أظهرت مراجعة 2014 أن المكسرات يمكنها تحسين الإدراك وحتى تساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية أيضا، وجدت دراسة كبيرة أخرى أن النساء اللائي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر وضوحا، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكسرات، قد تفسر العديد من العناصر الغذائية في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، فوائدها على صحة الدماغ. فيتامين E يحمي أغشية الخلايا من أضرار جذرية حرة، مما يساعد على إبطاء التدهور العقلي، في حين أن جميع المكسرات جيدة لعقلك، فقد يكون للجوز ميزة إضافية، لأنها توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخلاصة: تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.
9. البرتقال
يمكنك الحصول على جميع فيتامين (ج) التي تحتاجها في يوم واحد عن طريق تناول واحدة متوسطة البرتقال، القيام بذلك مهم لصحة الدماغ، لأن فيتامين C عامل رئيسي في منع التدهور العقلي. تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، وفقًا لمقال نشر في عام 2014، فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تضر خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدم العمر، يمكنك أيضا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين C من الفلفل الحلو، الجوافة، الكيوي، الطماطم والفراولة.
ملخص: يمكن أن تساعد البرتقال والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C في حماية عقلك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
10. البيض
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين. يعتبر الكولين من العناصر الغذائية المهمة التي يستخدمها جسمك لإنشاء أسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد في تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة. وجدت دراستان أنه تم ربط مآخذ أعلى من الكولين لتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على كمية كافية من الكولين في نظامهم الغذائي.
يعتبر تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض يعد من بين أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات. كمية كافية من الكولين 425 ملغ في اليوم بالنسبة لمعظم النساء و 550 ملغ في اليوم للرجال، مع صفار البيض واحد فقط يحتوي على 112 ملغ علاوة على ذلك، فإن الفيتامينات B لها عدة أدوار في صحة الدماغ. للبدء، قد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن، أيضا، نقص في نوعين من فيتامينات ب – الفولات و B12 – تم ربطه بالاكتئاب. يعتبر نقص حمض الفوليك شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
تشارك B12 أيضًا في توليف المواد الكيميائية للدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ. تجدر الإشارة إلى أن هناك القليل جدًا من الأبحاث المباشرة حول العلاقة بين تناول البيض وصحة الدماغ ومع ذلك، هناك أبحاث لدعم الفوائد المعززة للدماغ من العناصر الغذائية الموجودة في البيض.
الخلاصة: البيض مصدر غني للعديد من فيتامينات ب والكولين، والتي تعد مهمة للأداء الوظيفي السليم للنمو، وكذلك لتنظيم الحالة المزاجية.
11. الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، في الواقع، تم العثور على تحسين اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للمخ. أحدها هو L-theanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. يزيد L-theanine أيضًا من تكرار موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.
وجدت مراجعة واحدة أن L-theanine في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة الآثار المحفزة للكافيين. كما أنه غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر مرض الزهايمر والشلل الرعاش، بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على الشاي الأخضر لتحسين الذاكرة.
ملخص:
الشاي الأخضر هو مشروب ممتاز لدعم عقلك. محتواه من الكافيين يعزز اليقظة ، في حين أن مضادات الأكسدة تحمي الدماغ و L- الثيانين تساعدك على الاسترخاء.
الخط السفلي
يمكن أن تساعد الكثير من الأطعمة في الحفاظ على صحة دماغك، بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة، وكذلك الشاي والقهوة، تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية عقلك من التلف، بينما يحتوي البعض الآخر، مثل المكسرات والبيض، على عناصر مغذية تدعم نمو الذاكرة والدماغ. يمكنك المساعدة في دعم صحة الدماغ وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج عن طريق تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بشكل استراتيجي.
