كثير من الناس يريدون شعر قوي وصحي، خاصة مع تقدمهم في العمر. ومن المثير للاهتمام، أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا، و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموها على عوامل مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر وعلم الوراثة، إلا أن النظام الغذائي هو شيء واحد يمكنك التحكم فيه. في الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية المناسبة على تعزيز نمو الشعر، وخاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية. إليك أفضل 14 أطعمة يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.
1. البيض
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر. تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر، البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين . ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة لإظهار أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين. يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تستهلكها لصحة الشعر المثالية.
2. التوت
يتم تحميل التوت مع المركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر. وهذا يشمل فيتامين C، الذي له خصائص مضادة للأكسدة القوية. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرام) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ( 7 ). أيضا، يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من الهش والكسر. علاوة على ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم ، الذي يرتبط بتساقط الشعر.
3. السبانخ
السبانخ هو خضار خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C، والتي قد تعزز نمو الشعر. فيتامين (أ) يساعد الغدد الجلد إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر، يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ( 11 ). السبانخ هو أيضًا مصدر كبير للحديد في النبات، وهو ضروري لنمو الشعر. الحديد يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض وتساعد على نمو وإصلاح الشعر وما هو أكثر من ذلك، تم ربط نقص الحديد لتساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر. إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تم ربطها بنمو الشعر. وجدت دراسة شملت 120 امرأة أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر. وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر وزيادة نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الرقيق. ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات. تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين، يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A، والذي يرتبط بصحة شعر جيدة. تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين ( 18 ). أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. إضافة إلى ذلك، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الأثخن، مع منع كل بصيلات الشعر الأخرى من التساقط.
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين E، مما قد يعزز نمو الشعر. أفوكادو وسط واحد (حوالي 200 جرام) يوفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامين. مثل فيتامين (ج)، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. في إحدى الدراسات، تعرض الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر لنمو الشعر بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة ثمانية أشهر. يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد في فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر. ما هو أكثر من ذلك، الأفوكادو هو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن تنتج هذه الدهون من قبل الجسم، ولكن هي اللبنات الأساسية للخلايا الخاصة بك. تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بفقدان الشعر.
7. المكسرات
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر. على سبيل المثال، توفر أونصة (28 غراما) من اللوز 37 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (E ). والأكثر من ذلك، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات “ب” والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر. تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
8. البذور
البذور توفر كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. العديد من هذه المواد الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل هذه الفيتامين E والزنك والسيلينيوم. توفر أوقية (28 غرام) من بذور دوار الشمس حوالي 50 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ه)، مع مجموعة واسعة من فيتامينات ب صحية للشعر . والأكثر من ذلك، توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو أكثر من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من نصف فيليه (178 غرام) من سمك السلمون ( 16 ، 29 ). ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، إنها إضافة رائعة للنظام الغذائي. للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية، من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من البذور.
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C، مما قد يساعد على نمو الشعر. في الواقع، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين (ج) مثل البرتقال. يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة، والذي يمكن أن يحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر وشيبته. ما هو أكثر من ذلك، الفلفل الحلو هي أيضا مصدر ممتاز لفيتامين أ. قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
10. المحار
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء من الزنك. الزنك هو معدن يساعد في دعم نمو الشعر ودورة الإصلاح. قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز التيلوغن في الدم، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز تساقط الشعر. لهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.
11. الروبيان
الروبيان محار شعبي غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر. على سبيل المثال، يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر وجبة الروبيان التي تبلغ 3.5 أوقية (100 جرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين D3 بفقدان الشعر، على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه، فإن الروبيان يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
12. الفول
الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي، وهو أمر ضروري لنمو الشعر. مثل المحار، والفاصوليا هي مصدر جيد للزنك، مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. توفر وجبة من الفاصوليا السوداء سعة 3.5 أونصة (100 جرام) 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات علاوة على كل هذه الفوائد، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرميدين، وهو وفير في فول الصويا، على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بالصحة أن المكملات الغذائية المستندة إلى سبيرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط التي تسمى مرحلة الأناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة anagen، كلما زاد طولها. كما أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول نمو الشعر جيد إلى حد ما، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات.
14. اللحم
اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر. يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر وجبة 3.5 أوقية (100 غرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 غراما من البروتين. اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توفير الأكسجين لجميع الخلايا في الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر. تم ربط أوجه القصور في البروتين والحديد لتساقط الشعر.
الخط السفلي
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك. إن نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقط الشعر. لحسن الحظ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر. إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية، حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
