ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة يمكن أن تضر قلبك. إنه يؤثر على واحد من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة ومليار شخص في جميع أنحاء العالم (1 ،2 ). إذا ترك بدون رقابة، فإنه يثير خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية.
خمسة عشر طريقة طبيعية
ولكن هناك أخبار جيدة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، حتى بدون دواء. فيما يلي 15 طريقة طبيعية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم .
1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام
التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع. يساعد التمرين المنتظم في جعل قلبك أقوى وأكثر فعالية في ضخ الدم، مما يقلل الضغط في الشرايين. في الواقع، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة، مثل المشي، أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 75 دقيقة، مثل الجري، أسبوعيًا على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب ( 3 ، 4 ). ما هو أكثر من ذلك، ممارسة المزيد من التمارين يقلل من ضغط الدم لديك أكثر، وفقًا لدراسة الصحة الوطنية ( 5 ).
خلاصة القول : المشي 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. المزيد من التمارين تساعد على تقليله أكثر.
2. تقليل تناول الصوديوم الخاص بك
تناول الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. في جزء كبير منه، ويرجع ذلك إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة، لهذا السبب، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية، في العديد من الدراسات، تم ربط الملح بارتفاع ضغط الدم وأحداث القلب، مثل السكتة الدماغية، ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا.
قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الوراثية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص الذين يعانون من مستويات طبيعية لديهم حساسية تجاه الملح. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم، فإن الأمر يستحق تخفيض كمية الصوديوم لديك لمعرفة ما إذا كان هناك فرق. قم بتبديل الأطعمة المجهزة بالأطعمة الطازجة وجرب التوابل بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
خلاصة القول : معظم المبادئ التوجيهية لخفض ضغط الدم يوصي خفض تناول الصوديوم. ومع ذلك، فإن هذه التوصية قد تكون أكثر منطقية بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية للملح.
3. عدم شرب مشروبات الكحول
شرب الكحول يرفع ضغط الدم. في الواقع، يرتبط الكحول بنسبة 16 ٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم، بينما أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول تؤثر على القلب.
خلاصة القول : شرب الكحول بأي كمية يرفع ضغط الدم لديك. ابتعد عن شرب الكحول حتي تكون بصحة جيدة.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم. يساعد جسمك في التخلص من الصوديوم وتخفيف الضغط على الأوعية الدموية، زادت النظم الغذائية الحديثة من تناول الصوديوم لمعظم الناس مع تقليل تناول البوتاسيوم، للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والأطعمة الطازجة الكاملة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:
- الخضروات وخاصة الخضار الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- الفاكهة، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش.
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي.
- سمك التونة وسمك السلمون.
- المكسرات والبذور.
- فاصوليا.
خلاصة القول : إن تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
5. قللي من الكافيين
إذا كنت قد أسقطت فنجانًا من القهوة قبل أن تضغط عليه، فستعرف أن الكافيين يسبب زيادة فورية، ومع ذلك، ليس هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة، في الواقع، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوي على الكافيين إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون.
الكافيين قد يكون له تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام. إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين، فتراجع لمعرفة ما إذا كان يخفض ضغط الدم لديك .
الخلاصة : يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم، رغم أنه لا يسبب زيادة دائمة للعديد من الأشخاص.
6. تعلم كيفية إدارة الإجهاد
الإجهاد هو الدافع الرئيسي لارتفاع ضغط الدم، عندما تتعرض لضغوط مزمنة، يكون جسمك في وضع ثابت من التعب أو على المستوى الجسدي، هذا يعني معدل ضربات قلب أسرع وأوعية دموية ضيقة. عندما تواجه الإجهاد، فقد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى، مثل شرب الكحول أو تناول طعام غير صحي، مما قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم. لقد استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تخفيف الضغط في خفض ضغط الدم.
خلاصة القول : الإجهاد المزمن يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم. يمكن العثور على طرق لإدارة الإجهاد.
7. تناول الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو
إليك نصيحة يمكن أن تحصل عليها حقًا. على الرغم من أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة ربما لن يساعدك في قلبك، فإن تناول كميات صغيرة قد يساعدك. ذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويدات، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.
توصلت مراجعة للدراسات إلى أن الكاكاو الغني بالفلافونويد يحسن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير، بما في ذلك خفض ضغط الدم. لأقوى الآثار، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ولا يحتوي على السكريات المضافة.
الخلاصة : تحتوي الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتخفيض ضغط الدم.
8. فقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ من كتلة جسمك إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير، في الدراسات السابقة، تم ربط فقدان 17 رطلاً (7.7 كجم) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق.
لوضع ذلك في المنظور، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 مم زئبق، يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين، يمكن لفقدان الوزن أن يساعد الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل من التمدد والتقلص، مما يسهل على البطين الأيسر من القلب ضخ الدم.
خلاصة القول : فقدان الوزن يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم. هذا التأثير أكبر عند ممارسة الرياضة.
9. الاقلاع عن التدخين
من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة هي عامل خطر قوي لأمراض القلب. كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة مؤقتة في ضغط الدم. المواد الكيميائية الموجودة في التبغ معروفة أيضًا بتلف الأوعية الدموية. والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يكون ذلك لأن المدخنين يتطورون مع مرور الوقت. ومع ذلك، بما أن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في عكس هذا الخطر.
خلاصة القول : هناك بحث متضارب حول التدخين وارتفاع ضغط الدم، ولكن ما هو واضح هو أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
10. السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تبين وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم، في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة، كان لدى النساء اللائي شربن صودا واحدة في اليوم مستويات أعلى من اللائي شربن أقل من صودا واحدة في اليوم، وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب أقل تحلية بالسكر في اليوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم.
ليس السكر فقط – كل الكربوهيدرات المكررة، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض، تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل. أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يخضعون لعلاج ستاتين أن أولئك الذين خضعوا لنظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع شهدوا تحسناً أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا.
خلاصة القول : الكربوهيدرات المكررة، وخاصة السكر، قد يرفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستوياتك.
11. أكل التوت
التوت مليء أكثر من مجرد نكهة العصير. كما أنها مليئة بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك، إحدى الدراسات الصغيرة تناولت الأشخاص في منتصف العمر التوت لمدة ثمانية أسابيع، شهدت المشاركين تحسينات في علامات مختلفة من صحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم.
أسندت دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي عالي البوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاته والفواكه والخضروات، أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول واجهوا علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
خلاصة القول : التوت غني بالبوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والمخاطر الكلية لأمراض القلب.
12. حاول التأمل أو التنفس العميق
في حين أن هذين السلوكين قد يندرجان أيضًا تحت عنوان “تقنيات الحد من التوتر”، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا. ويعتقد أن كل من التأمل والتنفس العميق ينشطان الجهاز العصبي السمبتاوي. يعمل هذا النظام عندما يرتاح الجسم، ويبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. هناك الكثير من الأبحاث في هذا المجال، حيث تشير الدراسات إلى أن أنماط التأمل المختلفة لها فوائد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة للغاية، في إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين إما أن يأخذوا ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو مجرد الجلوس لمدة 30 ثانية. أولئك الذين أخذوا أنفاسهم خفضوا ضغط دمهم أكثر من أولئك الذين جلسوا للتو، حاول التأمل الموجه أو التنفس العميق. إليك مقطع فيديو لتبدأ به.
خلاصة القول : يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي الودي، والذي يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
13. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكالسيوم في كثير من الأحيان ارتفاع ضغط الدم. في حين أن مكملات الكالسيوم لم تظهر بشكل قاطع لخفض ضغط الدم، يبدو أن الوجبات الغنية بالكالسيوم مرتبطة بمستويات صحية، بالنسبة لمعظم البالغين، توصية الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا. بالنسبة للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإنه يبلغ 1200 ملغ يوميًا.
بالإضافة إلى منتجات الألبان، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات الخضراء وغيرها من الخضروات الورقية والفاصوليا والسردين والتوفو.
خلاصة القول : ترتبط النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. الحصول على الكالسيوم من خلال الخضر الورقية الداكنة والتوفو، وكذلك الألبان.
14. تناول المكملات الطبيعية
بعض المكملات الطبيعية قد تساعد أيضا في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض الملاحق الرئيسية التي لديها أدلة وراءها:
- مستخلص الثوم المسن : تم استخدام مستخلص الثوم المسن بنجاح كعلاج قائم بذاته ومع العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم.
- بربرين : يستخدم تقليديا في الطب الهندي والإيروفي، قد يزيد البربرين من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
- بروتين مصل اللبن : وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن بروتين مصل اللبن يحسن ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا.
- زيت السمك : يعود الفضل في تحسين صحة القلب، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر.
- الكركديه : أزهار الكركديه تصنع الشاي اللذيذ. إنها غنية بالانثوسيانين والبوليفينول التي تعد مفيدة لقلبك وقد تخفض ضغط الدم.
15. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي. أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها لدرء ارتفاع ضغط الدم، يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي مع الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.
خلاصة القول : المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد في تنظيم ضغط الدم. يمكنك العثور عليها في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
