الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

التريبتوفان هو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين الكيميائي في الدماغ، يستحث السيروتونين نومًا أعمق وأكثر راحة عن طريق تكوين الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن دورات النوم والاستيقاظ، نذكر لكم الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وتشمل:

• حليب
• جبن
• بيض
• جوز
• سمك
• فاصوليا

هذه هي الأطعمة الغنية بالبروتين، لذلك يجب أن يكون من السهل تذكرها عندما تقرر ما يجب تناوله لتناول وجبة خفيفة قبل النوم.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الطعام الغني بالكربوهيدرات لتناول العشاء يساعد الكثير من الناس على النوم، وتشمل هذه:

• أرز
• الخبز
• معكرونة
• منتجات الألبان
• بطاطا

الكربوهيدرات تسهل إنتاج التربتوفان، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو التربتوفان نفسها تم ربطها بتحسين نوعية النوم، وبحسب الأبحاث، فإن مزج أي من هذه الدهون مع الدهون الصحية يمكن أن يساعد على النعاس0 الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة، إن إقران الكربوهيدرات مع البروتينات يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم خلال الليل.

تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ترتبط بأوقات نوم أسرع من تلك التي لا توجد فيها. بفضل ارتفاع معدل نموه، قلّص أرز الياسمين بداية النوم للمشاركين في الدراسة بشكل أسرع بكثير من المشاركين الذين تلقوا وجبة مع الأرز طويل الحبة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد أيضًا في الحفاظ على نومك، الكالسيوم لا يقتصر على منتجات الألبان، ويشمل:

• زبادي
• حليب
• جبن
• اللفت وغيرها من الخضر الورقية

في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأعصاب، أبلغ الباحثون عن زيادة مستويات الكالسيوم أثناء نوم الريم، وخلصوا إلى أن نوم الريم المضطرب كان بسبب نقص الكالسيوم، حيث استعاد النوم غير المنقطع بعد عودة مستويات الكالسيوم إلى طبيعتها.

الأطعمة الغنية بالميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يصدر عن الغدة الصنوبرية ويشير إلى أن الوقت قد حان للنوم يتم إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي بواسطة جسمك، ويوجد أيضًا في الأطعمة مثل:

• كرز
• عين الجمل
• موز
• الشوفان
• طماطم

وجدت إحدى الدراسات أن شرب 1 كوب من عصير الكرز مرتين في اليوم يساعد في تقليل الأرق، لا تحتوي الجوز على الميلاتونين فحسب، بل قد تزيد أيضًا من مستويات الميلاتونين في الدم في جسمك، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة تكساس عام 2005.

يساعد فيتامين B6 جسمك على إنشاء ناقلات عصبية، تساعد هذه المواد الكيميائية جسمك على إنتاج الميلاتونين، لذلك فإن الأطعمة الغنية بفيتامين B6 تساعد أيضًا على النوم، يوجد فيتامين ب 6 عادة في:

• الأسماك، وخاصة سمك السلمون والتونة والهلبوت.
• الثوم الخام.
• الفستق.
• موز.
• الحمص.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الحفاظ على مستويات طبيعية من المغنيسيوم يمكن أن تساعدك على النوم طوال الليل، الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل:

• الحبوب الكاملة، وخاصة البرغل والشعير.
• لوز.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب الجزيئي أن المستويات المنخفضة لنقص المغنيسيوم تعرقل النوم.

شرب الحليب قبل النوم: جيد أم سيء؟

قد تتذكر أمك وهي تمنحك كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم لمساعدتك على النوم، فقد أظهرت الدراسات أن القليل من الحليب يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل لأن الحليب غني بالتريبتوفان والكالسيوم، يساعدك التربتوفان على النوم، والحفاظ على مستويات الكالسيوم ويساعدك على النوم.

قد يكون روتين شرب الحليب الذي يساعدك على النوم، إنشاء روتين منتظم للنوم يساعد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق على النوم.

على الرغم من أنه ينبغي تجنب بعض الأطعمة الموجودة في القائمة أدناه بشكل عام، إلا أن بعض هذه الأطعمة مزعجة فقط عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على النوم، لذلك يجب تجنبها في وقت العشاء.

• الكافيين من القهوة والشاي أو الشوكولاته.
• طعام حار.
• الأطعمة الدهنية بشكل مفرط.
• الأطعمة السريعة السكرية.

الكافيين والمشروبات الأخرى

استهلاك الكافيين . عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بعدة ساعات تجعل النوم أسهل، إذا كنت حساسًا للكافيين (أو إذا كانت القهوة تجعلك تشعرك بالقلق)، فقد ترغب في ترك القهوة وتجنب الشوكولاتة الداكنة، أو تناولها قبل ثماني ساعات على الأقل قبل النوم، يبدو أن بعض الناس ينامون بشكل أفضل بعد تناول الكافيين، وهو ما قد يفسر شعبية قيلولة القهوة .

لا تشرب السوائل قبل النوم. قد يتعارض هذا مع وجود كوب من الحليب قبل وقت النوم، ولكن إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام، فقد تكون هذه فكرة جيدة، يمكنك تجربة كوب من شاي الأعشاب بالبابونج، ولكن لم تثبت أي دراسات أنه يساعد على النوم.

الأطعمة الغنية بالتوابل الدهنية والسكرية

أظهرت دراسة أسترالية أن الطعام الحار قد يسبب القلق، الأطعمة التي تحتوي على الفلفل الحار وغيرها من الأطعمة الغنية بالتوابل تزيد من درجة حرارة جسمك الداخلية، والتي تحتاج إلى انخفاض من أجل نومك المريح، بالإضافة إلى ذلك، تميل الأطعمة الغنية بالتوابل إلى مستويات أعلى من الدهون تتطلب المزيد من الوقت لمعالجتها، إذا كنت تأكل هذه الأطعمة بالقرب من وقت النوم، فإن جسمك ينفق الطاقة في الهضم بدلاً من مساعدة عقلك على النوم.

أظهرت الدراسات المتعددة التي أجريت في عامي 2007 و 2012 أن الأطعمة الدهنية المفرطة تعرقل النوم وتزعج إيقاعاتك اليومية نتيجة لذلك، قد تنام أكثر أثناء النهار، وتجوع أكثر في الليل، وجد باحثون من جامعة كولومبيا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفضًا بالألياف ونسبة عالية من الدهون المشبعة هم أكثر عرضة لتجربة نوم أخف ومزيد من الاستيقاظ في الليل.

الحلويات السكرية و الأطعمة السريعة يمكن أن تكون خطرة خاصة في الليل عن طريق إحداث الرغبة الشديدة في الأكل في  وقت متأخر من الليل مما يعمل على ارتفاع السعرات الحرارية في الجسم وبالتالي البقاء مستيقظا.

الأشخاص الذين يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) عادة ما يجدون أعراضهم تزداد سوءًا في الليل،يحدث ارتجاع المريء عندما يعيد حمض المعدة إلى الحلق، ويكون مصحوبًا بأعراض أخرى مثل صعوبة البلع والربو الليلي والحرقة، الاستلقاء في السرير  يسهل في تخفيف هذا التأثير.

الأطعمة المرتبطة بسوء النوم تسبب أيضًا أعراض ارتجاع المريء ، لذلك يوصى بتجنب الكافيين أو الكحول أو البهارات الساخنة.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم، أو البقاء نائماً أثناء الليل، فيجب عليك توخي الحذر بشكل خاص لتجنب تناول الكافيين أو الكحوليات أو الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية أو السكرية.

بدلاً من ذلك، تناول وجبة العشاء المصنوعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتربتوفان، تناول وجبة خفيفة صغيرة من اللبن الزبادي أو كوب من الحليب الدافئ قد يريحك ويساعدك على النوم، خاصةً عندما تؤخذ بانتظام كجزء من روتين منتظم أثناء النوم.

حاول أيضًا اتباع النظافة الجيدة للنوم، اضبط غرفة نومك على درجة حرارة باردة في نطاق فهرنهايت في منتصف 60 درجة، وقم بازالة مصدر الضوء والضوضاء باستخدام قناع أو ستارة للنوم، وفكر في استخدام الميلاتونين كوسيلة مساعدة للنوم.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب 1 كوب من عصير الكرز لاذع مرتين في اليوم ساعد في تقليل الأرق لدى كبار السن، الحرمان من النوم يجعل الشخص جائعًا ويقلل أيضًا من قوة الإرادة، لقد ثبت أن النعاس يعيق ضبط النفسللأطعمة الغنية، والتي ترتبط بدورها بنوم أقل.

للنوم بشكل أفضل في الليل، تناول العشاء قبل ساعتين إلى أربع ساعات من النوم، لا ينصح بالذهاب للنوم على معدة كاملة، عندما يكون الجهاز الهضمي على قدم وساق، يصعب على بقية جسمك أن يستقر.

وجدت دراسة حديثة أن تناول الطعام في الليل يؤثر سلبًا على جودة النوم بشكل عام، على الرغم من أن الأشخاص المختلفين يتفاعلون بشكل مختلف.

هل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن؟

تختلط الدراسات حول ما إذا كان تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن، يقول بعض الخبراء إنه قد يساعد في إنقاص الوزن. من ناحية أخرى، ترى الحكمة التقليدية أن عملية التمثيل الغذائي لديك تبطئ أثناء النوم، لذلك سيتم تخزين أي سعرات حرارية غير مهضومة كدهون وتسبب زيادة الوزن.

في الواقع ، يبقى الأيض كما هو سواء كنت نائمًا أو مستيقظًا، بحيث لا تمسك هذه النظرية بالماء ومع ذلك، فقد ربطت بعض الدراسات بالفعل زيادة الوزن مع تناول الطعام قبل النوم.

ومع ذلك، إذا كنت تتحكم جيدًا في ضبط النفس، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء يمكن أن يساعد في كبح شهيتك للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.