كلما زاد صراعنا مع زيادة الوزن أو سفك الأوزان، نسارع إلى إلقاء اللوم على عملية الأيض البطيئة لدينا ونبحث عبر الإنترنت عن حلول سريعة. لكن لنكن واضحين – لا توجد رصاصة سحرية مضمونة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي أو تفجير دهون البطن بأعجوبة. الأيض – أو الطريقة التي تحول بها أجسامنا الطعام إلى طاقة – هي عملية معقدة. وهذا يعني أن العملية تتعامل مع أكثر من مجرد ما تأكله وكم أنت تعمل. ويختلف حسب العمر والوزن والجنس.
ومع ذلك، هناك بعض الأساليب المجربة والحقيقية التي يمكنك استخدامها للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في قدرتها على حرق السعرات الحرارية. فيما يلي سبعة أشياء يمكنك القيام بها يوميًا لزيادة معدل الأيض لديك – وثلاثة أشياء من المؤكد أن تخرب أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
1. الحصول على التحرك
إن دمج التمرين في روتينك اليومي هو طريقة مؤكدة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن المفتاح هو أن تكون استراتيجيا حول التدريبات الخاصة بك.
إذا كنت من رواد الصالة الرياضية المحبين للدواسات، فقم بإضافة رفع الأثقال إلى خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. يقول ليزا موسكوفيتز، RDN ، CDN، مؤسس ورئيس مجلس إدارة مجموعة نيويورك للتغذية إن ضخ الحديد بضعة أيام في الأسبوع يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة، كلما زادت قوة العضلات لديك، زادت حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
إذا كنت ترغب في التخلص من حرق السعرات الحرارية إلى مستويات عالية، فجرّب HIIT، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة، عدة مرات في الأسبوع. تجعل رشقات التمرين القصيرة والمكثفة التي تميز هذا التمرين معدل الأيض مرتفعًا لساعات بعد ذلك ، وذلك بفضل استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين.
2. رشفة الشاي الأخضر
أخبار سارة لمحبي الشاي: يقول موسكوفيتش إن فنجانًا دافئًا من الشاي الأخضر قد يقدم بعض الفوائد المعززة لزيادة الأيض بسبب مضادات الأكسدة التي تسمى الكاتيكين. وجدت مراجعة مارس 2013 المنشورة في Advances in Nutrition أن مستخلص الشاي الأخضر له تأثير إيجابي على استقلاب الدهون.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بحثًا آخر قد لاحظ أنه يجب تناول الكاتيكينات الشاي الأخضر بالكافيين من أجل المساعدة في إنقاص الوزن، وفقًا لكتاب عام 2014 بعنوان مضادات الأكسدة في الرياضة والتغذية .
3. أكل الحرارة
يقول موسكوفيتز: “الأطعمة الغنية بالتوابل تزيد الحرارة – حرفيًا – في جسمك، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية بشكل مؤقت”، ويضيف أن متوسط الطبق الحار الخاص بك يمكن أن يزيد معدل الأيض بنسبة تصل إلى 8 في المائة. كل ذلك بفضل كبخاخات، المركب في الفلفل الحار المسؤول عن قضمة التوابل، وفقا لمراجعة فبراير 2012 التي نشرت في Chemical Senses.
4. شرب القهوة
إذا لم تقم بذلك بالفعل، فقد ترغب في احتساء فنجان من القهوة مع وجبة الإفطار. يقول موسكوفيتز: “الكافيين منشط طبيعي يزيد من معدل ضربات القلب بشكل مؤقت وبالتالي يزيد من حرق السعرات الحرارية”، ويضيف أن الآثار قصيرة الأجل. لتحقيق أقصى استفادة من المشروب المعزز للأيض، حاول تناول القهوة قبل التمرين، مما يوفر لك طاقة إضافية أثناء التمرينات.
5. اختيار العضوية
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تربط المواد الكيميائية في بيئتنا – مثل الملوثات والمبيدات الحشرية – بزيادة الوزن. في الواقع، وفقًا لمقال نشر في مايو 2016 في وجهات نظر الصحة البيئية، يمكن للملوثات البيئية تعطيل وظائف التمثيل الغذائي والمساهمة في السمنة.
6. النوم بما يكفي
قد يكون النوم الضعيف في الليل أكثر من مجرد الشعور بالتعب – يمكن أن يثبط عملية الأيض أيضًا. وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2019 في مجلة أبحاث الدهون، أن قلة النوم – التي تحددها مدة لا تزيد عن خمس ساعات في السرير – جعلت المشاركين في الدراسة يشعرون بالرضا أقل بعد تناول وجبة دسمة وعدّلوا عملية التمثيل الغذائي للدهون. ولكن هناك المزيد من الأخبار السيئة: على الرغم من أن ليلة واحدة من النوم قد ساعدت ، إلا أنها لم تقلب جميع الآثار السلبية.
7. البقاء رطب
يقول موسكوفيتز: “الماء هو أفضل وسيلة للحفاظ على أداء جسمك في ذروته”. في الواقع، عندما تعاني من الجفاف، ينخفض معدل الأيض ويحرم جسمك سعرات حرارية أقل بنسبة 2 في المائة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
إذاً، ما مقدار H20 الذي تحتاجه لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك؟ يمكن أن يؤدي استهلاك الماء البارد إلى زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت من خلال عدد قليل من السعرات الحرارية حيث يجب على الجسم أولاً استخدام الطاقة لتسخين H20 إلى درجة حرارة الجسم قبل أن يتمكن من الترطيب بشكل صحيح.
3 أشياء يجب ألا تفعلها أبدًا
قد تبدو بعض الاستراتيجيات المعززة لعملية الأيض فكرة جيدة من الناحية النظرية، ولكن في الواقع، قد تؤدي إلى انخفاض جهود الأيض وفقدان الوزن. إليك ما لا يجب فعله إذا كنت ترغب في الحفاظ على عملية الأيض قيد العمل.
1. تخطي وجبة الإفطار: إذا كنت تتخلى عن وجبة الإفطار، فربما تخرب أهدافك في إنقاص الوزن وتعبث بالأيض. وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2014 في مجلة الطب الريفي، فإن تناول وجبة الإفطار يرتبط بشكل كبير بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة.
يقول موسكوفيتز ، الذي يوصي باختيار وجبة غنية بالبروتين الخالي من الدهون وغني بالألياف إن ذلك يرجع إلى أن وجبة الإفطار تقفز عملية الأيض وتحفز عملية الهضم.
2. نظام Yo-Yo: إذا تابعت الوجبات الغذائية، ووزنك يرتفع وينزل مثل السفينة الدوارة، فأنت تتسبب في ضرر أكبر من نفع جسمك والأيض. يقول موسكوفيتز: “إن اتباع نظام غذائي مكثف ليس خطيرًا فحسب، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يزيد الأمر صعوبة في إنقاص الوزن ويزيد من سهولة اكتساب الوزن”.
3. خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم: يعد خفض السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن، ولكن عندما تحرم نفسك كثيرًا ، فقد تؤدي جهودك إلى نتائج عكسية. عندما تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية، يتباطأ الأيض كآلية وقائية لضمان حصول جسمك على عدد كاف من السعرات الحرارية لتلبية متطلبات الطاقة الأساسية، كما يقول موسكوفيتز.
