2 3 10 ​
صحة

هل تناول البيض يساعدك على إنقاص الوزن؟

Advertisement

كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن توفر البيض العديد من الفوائد الصحية، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن تناول البيض يمكن أن يساعد أيضًا فقدان الوزن، البيض غني بالبروتين، منخفض السعرات الحرارية، وقد يعزز التمثيل الغذائي، في هذه المقالة، نصف لكم كيفية استخدام البيض لدعم فقدان الوزن، بما في ذلك وقت تناولها، وكيفية تحضيره.

لماذا البيض جيد لفقدان الوزن؟

البيض قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن للأسباب الثلاثة التالية:

Advertisement

1. البيض مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية

تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 78 سعرة حرارية والعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك:

  • اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تدعم البصر ليكون بصحة جيدة.
  • فيتامين (د)، الذي يعزز صحة العظام ويقوي وظيفة المناعة.
  • الكولين، مما يعزز عملية الأيض ويساعد في نمو دماغ الجنين.

إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي الحد من تناول السعرات الحرارية، وقد تساعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي، على سبيل المثال، غداء أو عشاء من بيضتين مسلوقتين والقليل من الخضروات المختلطة يحتوي على 274 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك، فإن طهي البيض بالزيوت أو الزبدة يزيد من نسبة السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، على سبيل المثال، تحتوي على 119 سعرة حرارية.

Advertisement

2. البيض غني بالبروتين

البروتين يساعد على فقدان الوزن لأنه ممتلئ للغاية، والبيض مصدر جيد للبروتين، مع بيضة واحدة كبيرة توفر حوالي 6 غرامات، وتناول إشارة الغذائية للبروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم .

هذا يعني ذاك :

  • الرجل المستقر المتوسط ​​يتطلب 56 غرام من البروتين يوميا
  • المرأة المتوسطة المستقرة تتطلب 46 غرام من البروتين يوميا

لذلك، تشكل بيضتان كبيرتان أكثر من 25٪ من احتياجات بروتين المرأة المستقرة المتوسطة لهذا اليوم، وأكثر من 20٪ من احتياجات الرجل المستقر المتوسط. حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من شعور الشخص بالشبع، وتشير النتائج أيضًا إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تؤدي إلى انخفاض في استهلاك السعرات الحرارية طوال بقية اليوم، كما وقد أشارت دراسة أجريت عام 2012، ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية، إلى أن البروتين الغذائي يساعد في علاج السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجعل الناس يشعرون بالشبع.

3. البيض يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي

تناول غذاء غني بالبروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء، يحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى استخدام سعرات حرارية إضافية لهضم ومعالجة العناصر الغذائية في الطعام، كما تزيد الكربوهيدرات والدهون من عملية الأيض، ولكن بدرجة أقل من البروتين، وفقًا لنتائج دراسة 2014 :

  • يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15-30 في المئة.
  • الكربوهيدرات تزيد من معدل الأيض بنسبة 5-10 في المئة.
  • الدهون تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 3 في المئة.

لذلك، فإن تناول البيض والأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون.

متى تأكل البيض؟

قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص في إنقاص الوزن إذا أكله الشخص في تناول الإفطار، في عام 2005، قارن الباحثون بين الآثار المترتبة على تناول وجبة إفطار على أساس البيض مع وجبة إفطار على أساس الخبز في النساء المشاركات زائدات الوزن. كان عدد السعرات الحرارية في كلا الإفطارين متساويين، لكن المشاركين الذين تناولوا البيض استهلكوا كميات أقل من الطعام خلال بقية اليوم.

أفادت الأبحاث التي أجريت عام 2010 بنفس التأثير في الرجال البالغين، في دراسة أجريت عام 2013، احتاج المشاركون الذكور البالغين الذين تناولوا البيض لوجبة الإفطار إلى وجبات غداء أصغر، وبدا أنهم يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات، ومع ذلك، مراقبة السعرات الحرارية لا تزال مهمة، دراسة أجريت عام 2008 ذكرت أن وجبة الإفطار القائمة على البيض تعزز من فقدان الوزن في عدد المشتركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن فقط كجزء من حمية السعرات الحرارية التي تسيطر عليها.

كيفية أكل البيض لفقدان الوزن

الطريقة هي  دمج البيض في نظام غذائي صحي، يبدو أن تناول البيض في وجبة الإفطار هو الطريقة الأفضل، لأن هذا قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص طوال اليوم، أيضا البيض مغذي وسهلة التحضير، حيث يميل الناس للاستمتاع باكله:

  • مخبوز
  • مغلي
  • تحولت إلى عجة
  • تزاحم
  • مسلوق

قم بإقرانها بالخضروات في وجبة الإفطار لتتناول وجبة غنية بالألياف وتعبئها، أو أضف البيض المسلوق إلى سلطة في وقت الغداء، لتناول العشاء اللذيذ، يمكنك تناول سلطة الكينوا والخضار المقلية مع البيض المسلوق.

كم عدد البيض الذي يجب أن يأكل الشخص؟

أوصت الإرشادات الغذائية السابقة بأن يحد الأشخاص من تناول البيض إلى سبعة في الأسبوع، ولكن بسبب نقص الأدلة العلمية، تغيرت هذه المبادئ التوجيهية في عام 2015.

الأبحاث تشير إلى أن تناول بيضة واحدة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية، قام الباحثون بتتبع آثار ما يقرب من نصف مليون من البالغين الذين يعيشون في الصين على مدى فترة تسع سنوات، ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأشخاص في هذه الدراسة لم يتناولوا النظام الغذائي الأمريكي القياسي. أفاد مؤلفو دراسة 2018 أن تناول ما لا يقل عن 12 بيضة كل أسبوع لمدة 3 أشهر لا يزيد من عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى المشاركين في مرض السكري أو مرض السكري.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن هؤلاء المشاركين اتبعوا نظامًا غذائيًا مصممًا لفقدان الوزن، تشير هذه النتائج إلى أن تناول عدد معتدل من البيض قد يوفر فوائد صحية، طالما أن الشخص يدمج البيض في نظام غذائي متوازن ومع ذلك، فإن صفار البيض غني بالكوليسترول، لذا توصي جمعية القلب الأمريكية بأن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب يلتزمون ببيضة واحدة أو اثنين من البيض يوميًا، يجب على الناس أيضًا تجنب إضافة الدهون الحيوانية، مثل الزبدة، إلى وجباتهم القائمة على البيض.

ملخص

البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية غني بالبروتين والمواد المغذية الأخرى، قد يساعد تناول البيض على إنقاص الوزن، خاصة إذا قام الشخص بدمجها في نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية. تشير الأبحاث إلى أن البيض يعزز النشاط الأيضي ويزيد من الشعور بالامتلاء، تناول وجبة فطور تعتمد على البيض قد يمنع الشخص من استهلاك السعرات الحرارية الإضافية طوال اليوم.

لتعزيز فقدان الوزن، تجنب تحضير البيض بإضافة الكثير من الدهون، من الزبدة أو الزيوت، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعاني من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فيجب عليه تناول البيض فقط ومراقبة تناول الكوليسترول في الدم بعناية.

وسام كامل

وسام / 29 سنة محرر إخباري بقسم الأخبار، وعملت في العديد من المواقع الصحافة الالكترونية وحاليا أعمل مدير في موقع الذهب نيوز.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى