حمية داش دايت “DASH Diet”: الأكل الصحي لخفض ضغط الدم المرتفع
إحدى الخطوات التي قد يوصي بها الطبيب لخفض ضغط الدم المرتفع هي البدء في استخدام نظام داش الغذائي، لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، النظام الغذائي بسيط:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات وأطعمة الألبان قليلة الدسم.
- خفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الكولسترول، و الدهون غير المشبعة.
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الحبوب والسمك والدواجن والمكسرات.
- الحد من الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
في الدراسات البحثية ، قام الأشخاص الذين تناولوا حمية داش بخفض ضغط الدم لديهم خلال أسبوعين.
حمية أخرى – داش الصوديوم – تدعو إلى تقليص الصوديوم إلى 1500 ملليغرام في اليوم (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة)، الدراسات التي أجريت على الأشخاص على خطة DASH-Sodium خفضت ضغط الدم لديهم أيضًا.
بدء حمية داش
تدعو حمية DASH إلى عدد معين من الوجبات يوميًا من مختلف المجموعات الغذائية، قد يختلف عدد الوجبات التي تحتاجها، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
يمكنك إجراء تغييرات تدريجية، على سبيل المثال، ابدأ بتحديد نفسك بـ 2400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة) بعد ذلك، بمجرد تكيف جسمك مع النظام الغذائي، قلص إلى 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة) تشمل هذه الكميات جميع الصوديوم الذي يتم تناوله، بما في ذلك الصوديوم في المنتجات الغذائية وكذلك في ما تطهيه أو تضيفه على الطاولة.
نصائح حمية داش
- أضف وجبة من الخضروات في الغداء والعشاء.
- أضف وجبة فواكه إلى وجباتك أو كوجبة خفيفة، الفواكه المعلبة والمجففة سهلة الاستخدام، ولكن تأكد من عدم إضافة سكر.
- استخدم فقط نصف حصتك المعتادة من الزبدة أو السمن النباتي أو صلصة السلطة واستخدم التوابلقليلة الدسم أو الخالية من الدهون .
- اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالي من الدسم في أي وقت تستخدمين فيه عادةً الدسم الكامل الدسم أو الكريم.
- الحد من اللحوم إلى 6 أوقية في اليوم، اصنعي بعض الوجبات النباتية.
- أضف المزيد من الخضروات والفاصوليا الجافة إلى نظامك الغذائي.
- بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة على الرقائق أو الحلويات، تناول المعجنات أو المكسرات غير المملحة والزبيب واللبن قليل الدسم والخالي من الدهون والزبادي المجمد والفشار العادي غير المملح بدون زبدة والخضروات النيئة.
- قراءة الملصقات الغذائية لاختيار المنتجات التي هي أقل في الصوديوم.
البقاء على حمية داش
يقترح حمية DASH الحصول على:
الحبوب: 7-8 حصص يومية
الخضروات: 4-5 حصص يومية
الفواكه: 4-5 حصص يومية
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: 2-3 حصص يومية
اللحوم والدواجن والأسماك: 2 أو أقل من الوجبات اليومية
المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة: 4-5 حصص في الأسبوع
الدهون والزيوت : 2-3 حصص يومية
الحلويات: حاول أن تقل عن 5 حصص في الأسبوع