2 3 10 ​
صحة

حمية داش دايت “DASH Diet”: الأكل الصحي لخفض ضغط الدم المرتفع

Advertisement

إحدى الخطوات التي قد يوصي بها الطبيب لخفض ضغط الدم المرتفع هي البدء في استخدام نظام داش الغذائي، لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، النظام الغذائي بسيط:

  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات وأطعمة الألبان قليلة الدسم.
  • خفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الكولسترول، و الدهون غير المشبعة.
  • تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الحبوب والسمك والدواجن والمكسرات.
  • الحد من الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

في الدراسات البحثية ، قام الأشخاص الذين تناولوا حمية داش بخفض ضغط الدم لديهم خلال أسبوعين.

Advertisement

حمية أخرى – داش الصوديوم – تدعو إلى تقليص الصوديوم إلى 1500 ملليغرام في اليوم (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة)، الدراسات التي أجريت على الأشخاص على خطة DASH-Sodium خفضت ضغط الدم لديهم أيضًا.

بدء حمية داش

تدعو حمية DASH إلى عدد معين من الوجبات يوميًا من مختلف المجموعات الغذائية، قد يختلف عدد الوجبات التي تحتاجها، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

Advertisement

يمكنك إجراء تغييرات تدريجية، على سبيل المثال، ابدأ بتحديد نفسك بـ 2400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة) بعد ذلك، بمجرد تكيف جسمك مع النظام الغذائي، قلص إلى 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة) تشمل هذه الكميات جميع الصوديوم الذي يتم تناوله، بما في ذلك الصوديوم في المنتجات الغذائية وكذلك في ما تطهيه أو تضيفه على الطاولة.

نصائح حمية داش 

  • أضف وجبة من الخضروات في الغداء والعشاء.
  • أضف وجبة فواكه إلى وجباتك أو كوجبة خفيفة، الفواكه المعلبة والمجففة سهلة الاستخدام، ولكن تأكد من عدم إضافة سكر.
  • استخدم فقط نصف حصتك المعتادة من الزبدة أو السمن النباتي أو صلصة السلطة واستخدم التوابلقليلة الدسم أو الخالية من الدهون .
  • اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالي من الدسم في أي وقت تستخدمين فيه عادةً الدسم الكامل الدسم أو الكريم.
  • الحد من اللحوم إلى 6 أوقية في اليوم، اصنعي بعض الوجبات النباتية.
  • أضف المزيد من الخضروات والفاصوليا الجافة إلى نظامك الغذائي.
  • بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة على الرقائق أو الحلويات، تناول المعجنات أو المكسرات غير المملحة والزبيب واللبن قليل الدسم والخالي من الدهون والزبادي المجمد والفشار العادي غير المملح بدون زبدة والخضروات النيئة.
  • قراءة الملصقات الغذائية لاختيار المنتجات التي هي أقل في الصوديوم.

البقاء على حمية داش

يقترح حمية DASH الحصول على:

الحبوب: 7-8 حصص يومية

الخضروات: 4-5 حصص يومية

الفواكه: 4-5 حصص يومية

منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: 2-3 حصص يومية

اللحوم والدواجن والأسماك: 2 أو أقل من الوجبات اليومية

المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة: 4-5 حصص في الأسبوع

الدهون والزيوت : 2-3 حصص يومية

الحلويات: حاول أن تقل عن 5 حصص في الأسبوع

ما هو مقدار ما تتناوله خلال حمية داش؟

عندما تحاول اتباع خطة الأكل الصحي، فإنه يساعد على معرفة مقدار نوع معين من الطعام الذي يعتبر “خدمة”، حصة واحدة هي:

  • نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
  • 1 شريحة خبز.
  • 1 كوب من الخضار النيئة أو الفاكهة.
  • نصف كوب من الخضار المطبوخة أو الفاكهة.
  • 8 أونصات من الحليب.
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (أو أي زيت آخر).
  • 3 أونصات لحم مطبوخ.
  • 3 أوقية التوفو.

جدول داش دايت ليوم واحد

أولاً: وجبة الإفطار: 

  • 1 قطعة من خبز القمح.
  • 2 ملعقة زبدة فول سوداني بدون ملح.
  • 1 ثمرة برتقال متوسطة الحجم.
  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
  • 1 كوب من القهوة خالية الكافيين.

ثانياً: وجبة الغداء: 

  • طبق من سلطة السبانخ
    (مكونة من 4 كوب سبانخ طازج + ثمرة كمثرى + نصف كوب يوسفي +
    ثلث كوب من اللوز + 2 ملعقة كبيرة خل).
  • كوب لبن حليب خالي من الدسم.
  • 12 قطعة من رقائق القمح قليلة الصوديوم.

ثالثاً: وجبة العشاء: 

  • شرائح من السمك المطهو المتبل بالأعشاب.
  • 1/4 كوب من الأرز البني.
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار.
  • قطعة صغيرة من العجين المخمر.
  • 2 ملعقة من زيت الزيتون.
  • كوب واحد من التوت الطازج المضاف له النعناع المفروم.
  • شاي عشبي مثلج.

رابعاً: وجبة خفيفة: 

  • 1 كوب من الزبادي خالي الدسم.
  • 4 قطع من البسكوت المضاف له الفانيلا.

وسام كامل

وسام / 29 سنة محرر إخباري بقسم الأخبار، وعملت في العديد من المواقع الصحافة الالكترونية وحاليا أعمل مدير في موقع الذهب نيوز.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى