الفراولة: حقائق غذائية وفوائد صحية

نشأت الفراولة ( Fragaria ananassa ) في أوروبا في القرن الثامن عشر، وهو مزيج من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي، الفراولة حمراء زاهية وعصيرها ذو مذاق حلو، تعتبر مصدر مهم لاحتوائها على فيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات جيدة من الفولات (فيتامين B9) والبوتاسيوم.

الفراولة غنية جدا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم، عادةً ما يتم استهلاك هذه الحبوب النيئة والطازجة، كما يمكن استخدام التوت في مجموعة متنوعة من المربى والهلام والحلويات، وفي هذا المقال نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفراولة.

حقائق غذائية

الفراولة تتكون أساسا من الماء بنسبة (91 ٪) والكربوهيدرات بنسبة (7.7 ٪)، أي أنها تحتوي على كميات صغيرة فقط من الدهون (0.3 ٪) والبروتين (0.7 ٪).

العناصر الغذائية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة الخام هي:

• السعرات الحرارية: 32
• المياه: 91 ٪
• البروتين: 0.7 جرام
• الكربوهيدرات: 7.7 غرام
• السكر: 4.9 جرام
• الألياف: 2 غرام
• الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات

الفراولة الطازجة غنية جدًا بالماء، وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الكلي منخفض جدًا – أقل من 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، صافي محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 6 غرامات في نفس حجم الحصة.

معظم الكربوهيدرات هذه في التوت تأتي من السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – لكنها تحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف، الفراولة أيضا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) درجة 40، وهو منخفض نسبيا ( 4 )، هذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.

الأساسية

الألياف تضم حوالي 26 ٪ من محتوى الكربوهيدرات من الفراولة، توفر حصة واحدة مقدارها 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة 2 جرام من الألياف – سواء قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، حيث إن الألياف الغذائية مهمة لإطعام البكتيريا الصديقة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض.

ملخص: الكربوهيدرات تتكون أساسا من الألياف والسكريات البسيطة، لديهما مؤشر منخفض نسبيا ويجب ألا يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في الفراولة هي:

• فيتامين C. الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد.
• المنغنيز. يتواجد عنصر المنغنيز في كثير من الأحيان بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
• حمض الفوليك (فيتامين B9). أحد الفيتامينات B مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية – وهو أساسي للنساء الحوامل وكبار السن.
• البوتاسيوم. يشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم.
• توفر الفراولة أيضًا بدرجة أقل، الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E.

ملخص: الفراولة مصدر جيد لفيتامين C والمنغنيز والفولات (فيتامين B9) والبوتاسيوم، أنها تحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن.

المركبات النباتية الأخرى

يتم تحميل الفراولة بمضادات الأكسدة ومركبات النباتات المفيدة، بما في ذلك:

• Pelargonidin. الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة، هذا المركب مسؤول عن اللون الأحمر الفاتح.
• حمض يلاغيتش. يوجد حمض الإيلاجيك بكميات كبيرة في الفراولة، وهو مضاد للأكسدة من مادة البوليفينول والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية.
• Ellagitannins. المتعلقة بحمض الإيلاجيك، يتم تحويل الإيلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في أمعائك.
• Procyanidins. هذه هي مضادات الأكسدة التي توجد عادة في الفراولة والبذور التي قد يكون لها آثار صحية مفيدة.

الانثوسيانين

تم العثور على أكثر من 25 من الانثوسيانين المختلفة في الفراولة، بيلارجونيدين هو الأكثر وفرة، ويعتبر الأنثوسيانين هو المسؤول عن الألوان الزاهية للفواكه والزهور، وعادة ما تتركز في جلود الفاكهة، لكن التوت – مثل الفراولة – يميل أيضًا إلى أن يكون الأنثوسيانين في داخل اللب، حيث يتناسب محتوى الأنثوسيانين عادة مع شدة اللون، ويزيد بشكل كبير مع نضوج الفاكهة، ترتبط الأطعمة الغنية بالأنتوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.

Ellagitannins وحمض ellagic

يتم تصنيف الفراولة باستمرار من بين أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية – بمستويات 2-11 مرة أكبر من الفواكه الأخرى، حيث يشتمل الإيلاجيتانين وحمض الإيلاجيك على جزء كبير من هذه المواد المضادة للأكسدة في الفراولة، لقد تلقوا اهتمامًا كبيرًا وارتبطوا بالعديد من الفوائد الصحية، ويشمل ذلك مكافحة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص: تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة، مثل بيلارجونيدين، وحمض إيلاجيك، وإيلاجيتانينين، وبروسيانيدين.

الفوائد الصحية للفراولة

يرتبط تناول الفراولة بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، الفراولة تعمل على تحسين صحة القلب، وتخفيض مستويات السكر في الدم، وتساعد على منع السرطان.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في جميع أنحاء العالم، لقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين التوت – أو أنثوسيانين التوت – وتحسين صحة القلب، تربط الدراسات الاستقصائية الكبيرة التي أجريت على آلاف الأشخاص بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب وفقًا لدراسة أجريت على أشخاص في منتصف العمر ولديهم عوامل خطر ثابتة لأمراض القلب، فإن التوت قد يحسن من نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) وضغط الدم ووظائف الصفائح الدموية .

من فوائد الفراولة أيضا 

• تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم.
• تقليل الإجهاد التأكسدي.
• تقليل الالتهاب.
• تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
• تحسين الملف الخاص بك الدهون في الدم.
• تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول (الضار).

تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف – بشكل رئيسي عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بعد 4-12 أسبوعًا من تناول المكملات، واجه المشاركون انخفاضًا كبيرًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL (الضار) وعلامات الالتهاب وجزيئات LDL المؤكسدة.

تنظيم نسبة السكر في الدم

عندما يتم هضم الكربوهيدرات، ينقسم جسمك إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم، ويبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين، الذي يخبر خلاياك بالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه للوقود أو التخزين، ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والوجبات الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يبدو أن الفراولة تبطئ عملية هضم الجلوكوز وتقلص الزيادة في كل من الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مقارنةً بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون فراولة وبالتالي، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

الوقاية من السرطان

السرطان مرض يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية، غالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة، تشير عدة دراسات إلى أن التوت قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان من خلال قدرتها على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

لقد ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وخلايا سرطان الكبد البشري، قد يكون الدافع وراء التأثيرات الوقائية للفراولة بواسطة حمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية.

ملخص: الفراولة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وكذلك تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

الآثار السلبية

الفراولة عادة ما تكون جيدة التحمل، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما – وخاصة عند الأطفال الصغار، تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا للأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح أو التفاح – وهي حالة تعرف باسم حساسية حبوب اللقاح، تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم، وخلايا النحل، والصداع، وتورم الشفاه والوجه واللسان أو الحلق، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة، ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانين الفراولة، عادةً ما يتم تحمل الفراولة البيضاء عديمة اللون جيدًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية.

ملخص: حساسية الفراولة شائعة إلى حد ما، وخاصة بين الأطفال، والأفراد الذين لديهم حساسية لحبوب اللقاح أو التفاح قد يتعرضون للأعراض بعد تناول الفراولة.

الخط السفلي