كانت بذور الكتان ثمينة لخصائصها الصحية الواقية. في الواقع، أمر تشارلز الكبير رعاياه بتناول بذور الكتان لصحتهم. لذلك لا عجب أنهم اكتسبوا اسم Linum usitatissimum، وهذا يعني “الأكثر فائدة”. في الوقت الحاضر، تبرز بذور الكتان باعتبارها “غذاءً فائقًا” حيث يشير المزيد من الأبحاث العلمية إلى فوائدها الصحية. فيما يلي 10 فوائد صحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم.
1. بذور الكتان مليئة بالمغذيات
نمت منذ بداية الحضارة، وبذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل. هناك نوعان، بني وذهبي، مغذيان بنفس الدرجة. حجم التقديم النموذجي لبذور الكتان هو 1 ملعقة كبيرة (7 غرام). توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لبعض الفيتامينات والمعادن. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على ما يلي :
- السعرات الحرارية: 37.
- البروتين: 1.3 جرام.
- الكربوهيدرات: 2 غرام.
- الألياف: 1.9 غرام.
- مجموع الدهون: 3 غرام.
- الدهون المشبعة: 0.3 جرام.
- الدهون غير المشبعة الاحادية: 0.5 جرام.
- الدهون غير المشبعة المتعددة: 2.0 جرام.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3: 1،597 ملغ.
- فيتامين ب 1: 8 ٪ من RDI.
- فيتامين ب 6: 2 ٪ من RDI.
- الفولات: 2 ٪ من RDI.
- الكالسيوم: 2 ٪ من RDI.
- الحديد: 2 ٪ من RDI.
- المغنيسيوم: 7 ٪ من RDI.
- الفوسفور: 4 ٪ من RDI.
- البوتاسيوم: 2 ٪ من RDI.
ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان تعزى أساسًا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف التي تحتوي عليها.
ملخص: بذور الكتان هي مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية. تعود فوائدها الصحية بشكل أساسي إلى محتواها من الدهون أوميغا 3 والقشور والألياف.
2. بذور الكتان غنية بالدهون أوميغا 3
إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك، فبذور الكتان يمكن أن تكون أفضل مصدر للدهون أوميغا 3، إنها مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو في الغالب حمض أوميغا 3 الدهني المستخلص من النباتات، إن ALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله، لأن جسمك لا ينتجها.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن ALA الموجود في بذور الكتان يحول دون ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويقلل نمو الورم، وقد وجدت دراسة في كوستاريكا شملت 3638 شخصًا أن أولئك الذين يتناولون المزيد من ALA لديهم خطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من ALA أيضا، وجدت مراجعة كبيرة من 27 دراسة شملت أكثر من 250،000 شخص أن ALA كان مرتبطا بنسبة 14 ٪ أقل عرضة لأمراض القلب (7 مصدر موثوق).
ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، علاوة على ذلك، خلص استعراض حديث لبيانات الرصد إلى أن ALA له فوائد صحية للقلب مقارنة بحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA) ، وهما من دهون أوميغا 3 الأكثر شهرة.
ملخص: بذور الكتان هي مصدر غني بحمض أوميغا 3 الدهني. ثبت أن الأحماض الدهنية ALA المستندة إلى النبات لها فوائد على صحة القلب وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالجلطة الدماغية.
3. بذور الكتان هي مصدر غني للقشور، والتي قد تقلل من خطر الاصابة بالسرطان
اللجنان هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة والإستروجين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة، ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على قشور أكثر من 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى، حيث تشير الدراسات الرصدية إلى أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لدراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة، فإن الذين يتناولون بذور الكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪، ومع ذلك، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تناول بذور الكتان.
في دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي قليل الدسم مستويات منخفضة من سرطان البروستاتا، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وبدا أن بذور الكتان لها القدرة على منع سرطان القولون والجلد في الدراسات المختبرية والحيوانية. حتى الآن، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا ومع ذلك، تشير الدلائل حتى الآن إلى أن بذور الكتان هي غذاء يُحتمل أن يكون ذا قيمة في الحرب على مختلف أنواع السرطان.
ملخص: تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية تسمى اللجنان، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة وإستروجين قوية. قد تساعد في منع سرطان الثدي والبروستاتا، وكذلك أنواع أخرى من السرطان.
4. بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية
تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 8-12٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، والأكثر من ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية القابلة للذوبان (20-40 ٪) وغير قابلة للذوبان (60-80 ٪). يتم تخمير هذا الثنائي الليفي بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى زيادة البراز ويؤدي إلى حركات الأمعاء بشكل منتظم.
من ناحية، تزيد الألياف القابلة للذوبان من اتساق محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم لديك. وقد ثبت أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول في الدم، ومن ناحية أخرى، تسمح الألياف غير القابلة للذوبان بمزيد من الماء لربط البراز، وتزيد من حجمها ويؤدي إلى براز أكثر ليونة. هذا مفيد للوقاية من الإمساك ولأولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج.
ملخص: مع وجود الكثير من الألياف المعبأة في كل بذرة صغيرة، فإن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يعزز حركة الأمعاء بانتظام ويمكن أن يحسن صحتك الهضمية.
5. بذور الكتان قد تحسن الكوليسترول
فائدة صحية أخرى من بذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، تناول 3 ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ ونسبة الكولسترول الضار LDL بنسبة 20٪ تقريبًا، وجدت دراسة أخرى على مرضى السكري أن تناول ملعقة كبيرة (10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في الكوليسترول الحميد “الجيد”.
في النساء بعد انقطاع الطمث، تناول 30 غراما من بذور الكتان يوميا خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة تقارب 7 ٪ و 10 ٪ على التوالي، يبدو أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بذور الكتان، حيث إنها ترتبط بالأملاح الصفراوية ثم تفرز بواسطة الجسم. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من دمك إلى الكبد. هذه العملية تخفض مستويات الكوليسترول في الدم، هذه بالتأكيد أخبار جيدة لأولئك الذين يريدون تحسين نسبة الكوليسترول في الدم لديهم.
6. بذور الكتان قد تخفض ضغط الدم
ركزت الدراسات على بذور الكتان أيضًا على قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم. وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 مم زئبق و 7 مم زئبق على التوالي، بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم، خفضت بذور الكتان من ضغط الدم إلى أبعد من ذلك وقللت من عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17 ٪ .
علاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة نظرت إلى بيانات من 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر يخفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق. في حين أن هذا قد يبدو ضئيلاً، فإن خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10 ٪ ومن أمراض القلب بنسبة 7 ٪.
7. أنها تحتوي على البروتين عالي الجودة
بذور الكتان هي مصدر كبير للبروتين النباتي، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك، أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظائف المناعة، وخفض الكوليسترول، ومنع الأورام وكان له خصائص مضادة للفطريات
إذا كنت تفكر في خفض اللحوم وتشعر بالقلق من أنك ستكون جائعًا جدًا، فقد تكون بذور الكتان مجرد إجابتك. في الواقع، في إحدى الدراسات الحديثة، حصل 21 بالغًا على وجبة من البروتين الحيواني أو وجبة البروتين النباتي. لم تجد الدراسة أي اختلاف من حيث الشهية أو الشبع أو تناول الطعام المدون بين وجبتين، من المحتمل أن حفزت وجبات البروتين الحيواني والنباتي الهرمونات في الأمعاء لإحداث شعور بالامتلاء، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.
8. بذور الكتان قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
السكري من النوع 2 هو مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم. يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم كنتيجة إما لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته . لقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر على الأقل شهدوا انخفاضًا بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم.
هذا التأثير لخفض نسبة السكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان. وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ من إطلاق السكر في الدم وتخفض نسبة السكر في الدم ومع ذلك، لم تجد أي دراسة أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري، قد يكون هذا بسبب العدد القليل من الموضوعات في الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان. يفتقر زيت بذور الكتان إلى الألياف، التي تُعزى إلى قدرة بذور الكتان على خفض نسبة السكر في الدم، عموما، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
9. بذور الكتان قد تساعد في التحكم في الوزن
إذا كان لديك ميل لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات، فقد ترغب في إضافة بذور الكتان إلى مشروبك لتفادي آلام الجوع. حيث وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان الأرضي إلى مشروب يقلل من مشاعر الجوع والشهية بشكل عام. من المحتمل أن تكون مشاعر انخفاض الجوع بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة، مما يؤدي إلى مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء. قد يساعد محتوى الألياف الغذائية لبذور الكتان في التحكم في الوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
10. بذور الكتان يمكن أن يكون مكون تنوعا
يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. حاول القيام بما يلي:
- قم بإضافتها إلى الماء وشربه كجزء من كمية السوائل اليومية.
- رش زيت بذور الكتان على هيئة صلصة.
- رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
- مزجها في اللبن المفضل لديك.
- إضافتها إلى الكعك أو الخبز.
- خلطها في العصائر لزيادة سماكة الاتساق.
- إضافتها إلى الماء كبديل للبيض.
- دمجها في فطائر اللحم.
نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي
تنسب العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب إلى استهلاك بذور الكتان. إليك بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي.
تستهلك بذور الأرض بدلا من الكل
اختر بذور الكتان المطحون لأنها أسهل في الهضم. لن تجني أكبر عدد ممكن من فوائد بذور الكتان الكاملة، لأن الأمعاء لا تستطيع تحطيم القشرة الخارجية الصلبة للبذور. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحون في وعاء محكم الإغلاق.
