صحة

كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ. إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية، فسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة. الخطة الموضحة هنا سوف تساعدك:

  • قلل شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة، دون الجوع.
  • تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.

إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.

1. قللي من السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات). عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير. الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة. فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها. ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان او أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة. هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات.

كيفية فقدان الوزن بسرعة
كيفية فقدان الوزن بسرعة

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء، في حين أن المجموعة منخفضة الدهون مقيدة السعرات الحرارية والجوع. اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع.

ملخص: إن إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي سوف يقلل من شهيتك، ويخفض مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون جوع.

2. أكل البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. مصادر البروتين

  • اللحوم: لحم العجل، لحم دجاج، إلخ
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، سمك السلمون المرقط، الروبيان، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين . وقد ثبت أن هذا يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرًا حراريًا يوميًا فقط – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • الكرنب
  • تشارد السويسري
  • الخس
  • خيار

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا. يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.

مصادر الدهون

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • زبدة

أكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر، فأضف الوجبة الرابعة. لا تخف من تناول الدهون، فمحاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.

ملخص: قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.

3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة، ولكن يوصى بها. الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح. عن طريق رفع الأوزان، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم. إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.

الملخص: من الأفضل القيام بنوع من التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن ذلك خيارًا ، فستكون تمارين القلب فعالة أيضًا.

اختياري – قم بإجراء “تغذية الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت. من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها. لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات – إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة. إذا كان يجب عليك تناول شيء غير صحي، فافعل ذلك في هذا اليوم. انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية.

الخلاصة إن تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا، رغم أنه غير ضروري.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل (وأسرع)

إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:

  1. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. تبين أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
  3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
  4. اختيار الأطعمة الصديقة للوزن. بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون.
  5. أكل الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعدك أيضا.
  6. شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن للكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
  7. الأطعمة غير المجهزة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة، وأكثر ملء وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  8. أكل طعامك ببطء. أكلة سريعة اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالامتلاء ويعزز هرمونات تخفيف الوزن.
  9. تزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليها قبالة لفترة طويلة.
  10. احصل على نوم جيد ليلاً، كل ليلة. يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن، لذا فإن الاهتمام بنومك أمر مهم.

محمود دانيال

محمود دانيال مواليد فلسطين، حائز على إجازة في الطب من جامعة بيت لحم، زاولت مهنة الطب في القدس نحو 8 أعوام، أهوى العمل في مجال الصحافة الإلكترونية، ومتابعة وتغطية الأخبار السياسية والاقتصادية والاجتماعية، ومواضيع أخرى، والكتابة في هذا الشأن.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى