أهم عشر نصائح سريعة لبناء العضلات “كمال الأجسام”!

تعلم الأسرار العشرة لكسب كتلة من العضلات القوية بدلا من الهزيلة بسرعة! الحصول على العضلات لجسمك في حالة الابتنائية اذا كنت في عجلة من امرك. انظر ماذا كنت تفعل من الخطأ!

1. ارتفاع السعرات الحرارية = الجسم الابتنائي

واحد من أكثر العوامل التي يتم التغاضي عنها في كمال الأجسام يستهلك ما يكفي من البروتين ولكن ليس تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يوميا. لقد سمعت دائمًا أن جسمك يحتاج إلى نمو البروتين وهذا صحيح. ومع ذلك، فإن البروتين الكافي لا يستلزم دائمًا نموًا. تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية الكافية أيضا.

الحقيقة هي أنه إذا لم تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية، فأنت لا تنمو. هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن تأخذ وزن الجسم وضرب هذا في 10 أو 12 اعتمادا على كيف كنت في الشكل. ثم أضف 1000-1500 سعرة حرارية في اليوم. حيث قرأت ذات مرة أن جاي كاتلر أصبح كبيرًا بتناول وجبات صغيرة كل ساعة ونصف. على الرغم من أنه كان يتناول وجبات صغيرة، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها كان أعلى من إنفاقه اليومي على السعرات الحرارية ووضع جسده في حالة الابتنائية.

2. أكل الكثير من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لتغذية التمرينات. شكل تخزين الكربوهيدرات هو الجليكوجين. تتمثل الفكرة هنا في تشبع مستويات الجليكوجين المشبعة بحيث لا يضطر الجسم أبدًا إلى البروتين لإنتاج الطاقة. حيث إنه كلما ارتفع مستوى الكربوهيدرات في الجسم، زاد احتمال بقائك في البيئة الابتنائية. الكربوهيدرات تلعب أيضا دورا في الافراج عن الانسولين. كما تعلمون، الأنسولين هو هرمون الابتنائية الأكثر فعالية في الجسم .

أنه يعزز تكوين السكر، تخليق البروتين، وتشكيل الخلايا الشحمية. باختصار، مطلوب إطلاق الأنسولين لتعزيز بيئة الابتنائية والكربوهيدرات مساعدة من خلال إطلاق الأنسولين.

3. أكل الكثير من البروتين

دعونا نواجه الأمر، العضلات هي بروتين ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية. لا يمكنك بناء عضلات كبيرة بدون كمية كافية من البروتين. التفكير في بناء العضلات وبناء الجسم. إذا لم يكن لديك القطع التي تبدأ بها فلن تتمكن من بناء الجسم.

يجب أن لا يكون تناول ما يكفي من البروتين من العقول، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، ينبغي للمرء أن يستهلك في أي مكان ما بين واحد إلى غرامين من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك فإن لاعب كمال الأجسام الذي يزن 200 رطل يحتاج إلى حوالي 200 جرام من البروتين يوميًا.

أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقسيم إمداد البروتين إلى حصص أصغر على مدار اليوم لتحسين الامتصاص والاستيعاب. باختصار، أكل البروتين وتناول أنواع جيدة مثل لحم البقر، الدجاج، السمك، مصل اللبن، و بياض البيض.

4. تناول وجبات متعددة

نظرًا لأنك تتناول الآن 4000 سعر حراري يوميًا، فإن أفضل رهان لك هو تناول 6 وجبات في اليوم. على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا، إلا أنه ليس كذلك. احسب إذا قسمت 4000 سعرة حرارية إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا، فستتألف كل وجبة من حوالي 660 سعرة حرارية.

ثق بي عندما أقول أن 660 سعرة حرارية ليست كثيرة. على الرغم من أن الأمر يتطلب الكثير من الانضباط، إلا أن تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً سيؤتي ثماره في النهاية. سبب آخر لتناول وجبات أصغر هو إطلاق الأنسولين. عندما تستهلك الطعام، سترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.

للتصدي لهذا، سوف يطلق جسمك الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم للمساعدة في الحفاظ على الجسم في حالة من التوازن. كما تعلمون الآن، فإن الأنسولين هو أكثر هرمون الابتنائية في الجسم . الأكثر الأفضل. لذلك بشكل أساسي ، تريد إفراز أكبر قدر ممكن من الأنسولين من البنكرياس. بعد كل شيء، تريد أن تكون كبيرة، أليس كذلك؟

5. تناول ما يكفي من الدهون الجيدة

أحد الأخطاء التي يرتكبونها المتمنيون هي عدم تناول ما يكفي من الدهون الجيدة. عندما بدأت في الرفع والأكل بجدية لأول مرة، سأبذل قصارى جهدي للابتعاد عن الدهون. لم أكن أعرف أن الدهون كانت مهمة بالفعل في النمو. شيء واحد جيد لمعرفة الدهون الجيدة هو وجود علاقة مباشرة بين مستويات الدهون وهرمون التستوستيرون . وخير مثال على ذلك هو عندما يتخيل لاعبو كمال الأجسام عرضًا، إذا جاز التعبير. أنها تحد من السعرات الحرارية والدهون الخاصة بهم لتحقيق هذا الشرط من المرحلة. ومع ذلك، عندما يكونون على هذا النظام الغذائي التقييدي، فمن المستحيل أن تنمو.

6. تناول وجبة جيدة قبل الخروج

أفضل شيء تستهلكه قبل التمرين هو وجبة تتكون من الكربوهيدرات التي تحترق ببطء مثل المعكرونة والأرز. والسبب هو أن الكربوهيدرات البطيئة تستغرق وقتًا طويلاً لتحويلها إلى جلوكوز وبالتالي الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة نسبيًا. هذا يمنع جسمك من الانهيار في الطاقة مما يسمح لك بالتدريب لفترة أطول وأصعب. تأكد من الجمع بين هذه الوجبة مع خدمة صحية من البروتين الجيد وكذلك لزيادة المكاسب.

7. تستهلك وجبة عالية الجودة POSTWORKOUT

يجب أن تكون الوجبة بعد التدريب مباشرة عالية الكربوهيدرات سريعة البروتين. المرشح المثالي لهذا سيكون هز البروتين إلى جانب شكل من أشكال السكر. شخصيا، أنا أفضل Gatorade مختلطة مع الكرياتين والفراولة Ny-Tro Pro 40. عندما تتدرب، فإنك تضع جسمك في حالة تقويضية. أنت تدمرها حتى تتمكن من إعادة بناء نفسها بشكل أكبر وأقوى. ومع ذلك، إذا لم تقم بتوفير اللبنات الأساسية، فكيف يمكن لجسمك إصلاح نفسه بكفاءة؟

بالنسبة للشخص العادي، يهز البروتين 40 غ و 75 غ من الكربوهيدرات. فقط تأكد من عدم إضاعة أي وقت وانتقد المشروبات بمجرد الانتهاء من التدريب.

8. شرب الكثير من الماء

واحد من أكثر العوامل التي يتم تجاهلها في ممارسة الرياضة هو الاستهلاك الكافي للمياه. يجب أن يكون هذا عدم التفكير لأن الماء يشتمل على 70٪ من الجسم، وإذا كنت تعاني من الجفاف، فإن حجم عضلاتك يعاني أيضًا. أعتقد أن رطلًا واحدًا من العضلات يمكنه تحمل ما يصل إلى ثلاثة أرطال من الماء. الآن إذا أضفت كل شيء، فهذا حجم كبير.

9. استخدام المكملات الغذائية

إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة استخدام المكملات الغذائية، فيمكنك القيام بذلك بكل الوسائل. لماذا ا؟ لأنهم يعملون! ومع ذلك، أود أن تمسك بالأساسيات مثل مساحيق البروتين، والكرياتين، والجلوتامين، وصيغ المفاصل، والفيتامينات المتعددة. خلاصة القول فيما يتعلق بهذه الملاحق هي أنها فعالة شريطة أن تعمل.

10. الراحة

العامل الأول الذي يتم تجاهله في بناء جسم أفضل هو الراحة. إذا كنت لا ترتاح، فكيف تنمو عضلاتك؟ تحتاج أجسامنا إلى الحافز لتنمو مثل التدريب المكثف. بمجرد حدوث ذلك، يتم “تقسيم” أجسامنا بشكل أساسي.

بعد ذلك، تحتاج إلى العناصر الغذائية المناسبة ووقت الانتعاش لتنمو أكبر وأقوى حتى يمكن تقسيمها مرة أخرى. لذلك إذا كنت لا ترتاح، فأقترح عليك تخصيص يوم أو يومين للراحة كل أسبوع. وتذكر، أيام الراحة هي أيام الراحة. لاأكثر ولا أقل.