صحة

أفضل 16 وجبة شهية وصحية للسيطرة على مرض السكري

أفضل الأطعمة للسيطرة على مرض السكري

قد يكون من الصعب معرفة أفضل الأطعمة التي يجب تتناولها عند الإصابة بمرض السكري، الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتسيطر عليها بشكل جيد، ومع ذلك، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.

فيما يلي أفضل 16 أطعمة لمرضى السكر ، كلا النوعين 1 و 2.

1. السمك الدهني

السمك الدهني
السمك الدهني

 

 

 

 

 

الأسماك الدهنية هي واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب، ويعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل من المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد كبيرة على صحة القلب.

الحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري، الذين لديهم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ( 1 )، حيث تحمي DHA و EPA الخلايا التي تصطف الأوعية الدموية وتقلل من علامات الالتهاب وتحسن طريقة عمل الشرايين بعد تناول الطعام، وتشير عدد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكون لديهم خطر أقل من فشل القلب وأقل عرضة للموت من أمراض القلب.

وأشارت الدراسات، أن الرجال والنساء الأكبر سناً الذين تناولوا الأسماك الدهنية 5-7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع لديهم انخفاض كبير في الدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات، حيث تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض لديك.

خلاصة القول:تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي تقلل من الالتهابات وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

2. الخضار الورقية

الخضار الورقية الخضراء مغذية للغاية وقليلة السعرات الحرارية، كما أنها منخفضة للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم، والتي ترفع مستويات السكر في الدم، أيضا السبانخ، واللفت وغيرها من الخضر الورقية هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C.

في إحدى الدراسات، قللت زيادة تناول فيتامين (ج) من علامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضر الورقية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين، هذه المواد المضادة للاكسدة تحمي عينيك من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، والتي تعد من مضاعفات مرض السكري الشائعة.

خلاصة القول:الخضار الورقية الخضراء غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب والعين.

3. القرفة

القرفة من التوابل اللذيذة ذات الفعالية المضادة للأكسدة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، عادة ما يتم تحديد السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل عن طريق قياس الهيموغلوبين A1c، مما يعكس متوسط ​​مستوى السكر في الدم لديك خلال 2-3 أشهر.

في إحدى الدراسات، تعرض مرضى السكري من النوع الثاني الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يومًا إلى أكثر من ضعف الهيموغلوبين A1c، مقارنةً بمن تلقوا الرعاية القياسية فقط، حيث وجد تحليل حديث لعشر دراسات أن القرفة قد تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية أيضًا، ومع ذلك، فشلت بعض الدراسات في إظهار أن القرفة تفيد في تقليل مستويات السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول في الدم، بما في ذلك واحدة على المراهقين المصابين بداء السكري من النوع 1، علاوة على ذلك، يجب أن تقتصر كمية القرفة التي تتناولها في اليوم “النوع الموجود في معظم محلات البقالة” على أقل من ملعقة صغيرة في اليوم. فهي تحتوي على الكومارين، الذي يرتبط بالمشاكل الصحية عند تناول كمية كبيرة.

خلاصة القول:القرفة قد تحسن مستوى السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في مرضى السكري من النوع 2.

4 بيضات

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة، في الواقع، إنها واحدة من أفضل الأطعمة لإبقائك ممتلئًا لساعات، قد يقلل استهلاك البيض المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق عديدة، حيث يقلل البيض من الالتهابات، ويحسّن من حساسية الأنسولين، وتزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” وتعديل حجم وشكل الكولسترول الضار.

اقراء أيضاً:  تعرف على استخدامات البانثينول في مستحضرات التجميل

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي عالي البروتين تحسينات في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، يعد البيض أحد أفضل مصادر اللوتين وزياكسانثين، مضادات الأكسدة التي تحمي العينين من المرض، فقط تأكد من تناول البيض الكامل، حيث تعود فوائد البيض بشكل أساسي إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بدلاً من البياض.

خلاصة القول: البيض يحسن عوامل الخطر لأمراض القلب، وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم بشكل جيد، وحماية صحة العين ويجعلك تشعر بالشبع.

5. بذور شيا

بذور شيا هي طعام رائع لمرضى السكري، لأنها غنية بالألياف، لكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، في الواقع، فإن 11 من 12 غراما من الكربوهيدرات في 28 غراما (1 أوقية) من بذور شيا، والتي لا ترفع نسبة السكر في الدم، يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض بالفعل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام خلال أمعائك واستيعابه، قد تساعدك بذور شيا على تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل من الجوع وتجعلك تشعر بالشبع، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل الألياف من كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى التي تتناولها في نفس الوجبة بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن بذور شيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهابات.

خلاصة القول: تحتوي بذور شيا على كميات كبيرة من الألياف، وهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وقد تقلل من ضغط الدم والالتهابات.

6. الكركم

الكركم هو من التوابل التي لها فوائد صحية قوية، يمكن لمكوناته الفعالة، الكركمين، أن تقلل من مستويات الالتهاب ومستويات السكر في الدم، مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ما هو أكثر من ذلك، يبدو أن الكركمين يفيد صحة الكلى في مرضى السكر وهذا أمر مهم، لأن مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى، لكن لسوء الحظ، لا يتم امتصاص الكركمين بشكل جيد من تلقاء نفسه، تأكد من استهلاك الكركم مع بايبيرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 2000 ٪.

خلاصة القول: الكركم يحتوي على الكركمين، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم والالتهابات، مع حماية ضد أمراض القلب والكلى.

7. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو خيار جيد لمنتجات الألبان لمرضى السكر، لقد ثبت أنه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتويه، أثبتت الدراسات أن الزبادي وأطعمة الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، حيث يعتقد أن محتوى الكالسيوم العالي وحمض اللينولك المترافق (DAY) قد يؤدي دورًا مهما في تحسين نسبة السكر، والأكثر من ذلك، أن اللبن الزبادي يحتوي فقط على 6-8 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، وهو أقل من اللبن الزبادي التقليدي،كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.

خلاصة القول: اللبن الزبادي يعزز مستويات السكر في الدم بشكل صحي، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ويمكن أن يساعد في تخفيف الوزن.

8. المكسرات

المكسرات لذيذة ومغذية.

تحتوي جميع أنواع المكسرات على ألياف منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، رغم أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها.

فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة من المكسرات: أوقية واحدة (28 جرامًا):

  • اللوز: 2.6 غرام
  • جوز برازيلي: 1.4 جرام
  • الكاجو: 7.7 غرام
  • البندق: 2 جرام
  • المكاديميا: 1.5 غرام
  • جوز البقان: 1.2 جرام
  • الفستق: 5 غرامات
  • الجوز: 2 غرام
اقراء أيضاً:  تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد يضر بشرتك

أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل من الالتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم، في إحدى الدراسات، كان الأشخاص المصابون بداء السكري والذين شملوا 30 جرامًا من الجوز في نظامهم الغذائي اليومي لفقدان الوزن لمدة عام، لديهم تحسينات في تكوين الجسم وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين، هذا الاكتشاف مهم لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالباً ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالسمنة، بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة بشكل مزمن تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر.

خلاصة القول: المكسرات هي إضافة صحية لنظام غذائي لمرضى السكري، إنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين و LDL.

9. القرنبيط

القرنبيط هو واحد من أكثر الخضروات المغذية، فهو يحتوي على نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إلى جانب العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين C والمغنيسيوم، لقد وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي، وأكثر من ذلك البروكلي هو مصدر جيد آخر من اللوتين وزياكسانثين، هذه المواد المضادة للاكسدة الهامة تساعد على منع أمراض العين.

خلاصة القول: القرنبيط هو طعام منخفض السعرات الحرارية، منخفض الكربوهيدرات مع قيمة غذائية عالية، يتم تحميله بمركبات نباتية صحية يمكنها الحماية من الأمراض المختلفة.

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد للغاية لصحة القلب، حيث أنه يحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة الاحادية التي ثبت أنها تحسن الدهون الثلاثية و HDL، والتي غالبا ما تكون في مستويات غير صحية في مرض السكري من النوع 2، كما قد يزيد هرمون الامتلاء، في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي ظهر للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول، حيث تقلل من الالتهابات، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتمنع الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) من التلف بسبب الأكسدة وتخفض ضغط الدم، زيت الزيتون البكر غير مكرر ويحتفظ بمضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله صحيًا للغاية، تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر من مصدر موثوق، لأن العديد من زيت الزيتون يمزج مع زيوت أرخص مثل الذرة و فول الصويا.

خلاصة القول: يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض أوليك صحي، لها فوائد لضغط الدم وصحة القلب.

11. بذور الكتان

بذور الكتان هي طعام صحي بشكل لا يصدق، حيث يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من قشور، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، في إحدى الدراسات، كان لدى مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا قشور بذور الكتان لمدة 12 أسبوعًا تحسنا ملحوظًا في الهيموغلوبين، أشارت دراسة أخرى إلى أن بذور الكتان قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وربما تقلل من جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم، بذور الكتان عالية جدًا في الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء وحساسية الأنسولين، لا يستطيع جسمك امتصاص بذور الكتان الكاملة، لذا قم بشراء البذور المطحونة أو طحنها بنفسك، من المهم أيضًا إبقاء بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنعها من الزنخ.

خلاصة القول: بذور الكتان يمكن أن تقلل من الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض مستويات السكر في الدم وتحسّن حساسية الأنسولين.

12. خل التفاح

خل التفاح يحتوي على العديد من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض الخليك، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة، تبيّن أن خل التفاح يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصوم، قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات، في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ضعيف السيطرة لديهم 6 ٪ انخفاض في نسبة السكر في الدم عندما أخذوا ملعقتين من خل التفاح قبل النوم، خل التفاح قد يبطئ أيضا إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع، ومع ذلك يمكن أن يكون هذا مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من gastroparesis، وهي حالة من تأخر إفراغ المعدة وهو أمر شائع في مرض السكري، وخاصة النوع 1، لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بتناول ملعقة صغيرة من كوب ماء كل يوم، بحد أقصى 2 ملعقة كبيرة في اليوم.

اقراء أيضاً:  حبوب زيت السمك "لا فائدة منها" لمرض السكري من النوع 2

خلاصة القول: خل التفاح يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم، قد يساعدك ذلك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول

13. الفراولة

الفراولة هي واحدة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها، تحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين ، والتي تمنحهم اللون الأحمر،. وقد ثبت أن الانثوسيانين يخفض مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد الوجبة الغذائية، كما أنها تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في مرض السكري من النوع 2، تحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات، ثلاثة منها عبارة عن ألياف، توفر أيضًا أكثر من 100 ٪ من فيتامين C، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب.

خلاصة القول: الفراولة عبارة عن فواكه منخفضة السكر لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

14. الثوم

الثوم هو عشب لذيذ مع فوائد صحية مثيرة للإعجاب، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل الالتهاب، ونسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، قد يكون فعالًا أيضًا في تقليل ضغط الدم، في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والذين تناولوا الثوم لمدة 12 أسبوعًا في المتوسط ​​ينخفضون بمقدار 10 نقاط في ضغط الدم، يحتوي فص واحد من الثوم الخام على 4 سعرات حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات.

خلاصة القول: الثوم يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والالتهابات والكوليسترول الضار وضغط الدم لدى مرضى السكري.

15. الاسكواش

الاسكواش هي واحدة من أصح الخضروات، وتعتبر من خضروات الشتاء لها قشرة صلبة وتشمل الجوز، واليقطين، والجوز، الاسكواش الصيفى لديه قشر ناعم يمكن تناوله،. الأنواع الأكثر شيوعًا هي الكوسا والإسكواش الإيطالي، مثل معظم الخضروات، الاسكواش يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة.

الاسكواش الصيفي والشتوي

أنواع كثيرة من القرع الشتوي غنية باللوتين وزياكسانثين، والتي تحمي من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، حيث أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص الاسكواش عن انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين، على الرغم من أن هناك القليل جدًا من الأبحاث حول البشر، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا مستخلصًا من القرع الشتوي Cucurbita ficifolia، تعرضوا لانخفاض كبير في مستويات السكر في الدم.ومع ذلك، الاسكواش الشتاء أعلى في الكربوهيدرات من الاسكواش الصيف، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من اليقطين المطبوخ على 9 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بينما يحتوي كوب واحد من الكوسة المطبوخة على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

خلاصة القول: الاسكواش الصيفية والشتوية تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة وقد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

الوسوم

وسام كامل

وسام كامل/ 29 سنة محرر إخباري بقسم الأخبار في وكالة القدس الفلسطينية، وعملت في العديد من المواقع الصحافة الالكترونية وحاليا أعمل محرر في موقع الذهب نيوز.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق